体重別・性別別の食事メニュー例

体重を減らしたい女性ランナーの場合

• 朝食
  • 全粒粉トースト1枚、卵1個、サラダ（レタス、トマト、キュウリ、オリーブオイル）
• 昼食
  • 鶏むね肉のサラダ（レタス、トマト、キュウリ、ドレッシング）、玄米ご飯1膳
• 夕食
  • 鮭の塩焼き、ブロッコリーのソテー、豆腐の味噌汁

＜ポイント＞

• カロリーを制限しつつ、タンパク質をしっかりと摂り、筋肉量を維持しましょう。
• 食物繊維が豊富な野菜をたっぷり摂取し、満腹感を高めましょう。
• 間食は、ナッツやヨーグルトなど、ヘルシーなものを選びましょう。

体重を増やしたい男性ランナーの場合

• 朝食
  • オムレツ（卵2個、野菜）、全粒粉パン2枚、バナナ1本
• 昼食
  • チキンカレー（鶏むね肉、野菜）、ご飯2膳
• 夕食
  • 豚肉と野菜炒め、ご飯2膳、味噌汁

＜ポイント＞

• カロリーを十分に摂取し、筋肉量を増やすためにタンパク質を積極的に摂りましょう。
• 間食には、プロテインシェイクやナッツなどを加えましょう。

トレーニング目標別の食事メニュー例

マラソンランナーの場合

• レース前日
  • 全粒粉パスタ、鶏むね肉のトマトソース煮込み、サラダ
• レース当日
  • エネルギーバー、スポーツドリンク
• レース後
  • プロテイン、バナナ、ヨーグルト

＜ポイント＞

• レース前は、炭水化物を中心に、エネルギーを蓄えましょう。
• レース中は、こまめに水分とエネルギーを補給しましょう。
• レース後は、タンパク質を摂取して筋肉の修復を促しましょう。

スピードトレーニング中心のランナーの場合

• 朝食
  • オートミール、プロテイン、フルーツ
• 昼食
  • 鶏むね肉とブロッコリーの炒め物、玄米ご飯
• 夕食
  • サーモンステーキ、サラダ、ブラウンライス

＜ポイント＞

• 短時間高強度の運動に対応するため、タンパク質をしっかりと摂りましょう。
• ビタミンCやEを豊富に含む食品を摂取し、筋肉の酸化を防ぎましょう。

視力ケアを意識した食事メニュー

どのメニューにも共通して言えることですが、視力ケアのためには、以下の栄養素を意識して食事を取り入れることが大切です。

• ルテイン・ゼアキサンチン
  • ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなど
• ビタミンA
  • カボチャ、人参、レバーなど
• オメガ-3脂肪酸
  • 鮭、マグロ、イワシなど

まとめ

ランナー向けの食事は、体重、性別、トレーニング目標、そして視力ケアという様々な要素を考慮して、個別に調整していく必要があります。今回紹介したメニュー例はあくまで一例です。ご自身の体質や好みに合わせて、バランスの取れた食事を心がけましょう。

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