ベジタリアン・ビーガン向けレシピのポイント

• タンパク質源
  • 豆類（大豆、レンズ豆、ひよこ豆など）、ナッツ、種子類、豆腐、テンペなどを積極的に摂り入れましょう。
• 鉄分
  • 鉄分は、ほうれん草、レンズ豆、ひよこ豆などに多く含まれています。ビタミンCと一緒に摂取することで、鉄分の吸収率がアップします。
• カルシウム
  • カルシウムは、小松菜、ブロッコリー、豆腐などに多く含まれています。
• ビタミンB12
  • ビタミンB12は、植物性食品にはほとんど含まれていないため、栄養強化食品やサプリメントで補うことが必要です。

おすすめレシピ

エネルギーバー

• 材料
  • オートミール、ナッツ（アーモンド、カシューナッツなど）、ドライフルーツ（デーツ、イチジクなど）、種子（チアシード、麻の実など）、メープルシロップ
• 作り方
  • 全ての材料を混ぜ合わせ、ラップで包んで冷蔵庫で冷やし固めます。

プロテインボール

• 材料
  • プロテインパウダー（植物性）、バナナ、ナッツ、ドライフルーツ、ココナッツオイル
• 作り方
  • 全ての材料を混ぜ合わせ、丸めて冷蔵庫で冷やし固めます。

スムージー

• 材料
  • バナナ、ほうれん草、豆乳、ナッツバター、チアシード
• 作り方
  • 全ての材料をミキサーにかけ、栄養満点のスムージーを作ります。

野菜スープ

• 材料
  • 野菜（玉ねぎ、人参、セロリなど）、レンズ豆、トマト缶、コンソメ
• 作り方
  • 野菜を炒め、レンズ豆とトマト缶、コンソメを加えて煮込みます。

キヌアボウル

• 材料
  • キヌア、野菜（アボカド、トマト、レタスなど）、ナッツ、豆、ドレッシング
• 作り方
  • キヌアを炊いて、野菜、ナッツ、豆などをトッピングします。

レシピを選ぶ際の注意点

• バランスの取れた食事
  • 炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂るように心がけましょう。
• 調理法
  • 揚げ物よりも、蒸し焼きやグリルなど、ヘルシーな調理法を選びましょう。
• 味付け
  • 塩分や糖分を控えめにし、ハーブやスパイスで風味付けしましょう。

まとめ

ベジタリアン・ビーガンの方でも、工夫次第で十分に栄養を補給し、ランニングのパフォーマンスを維持することができます。今回紹介したレシピを参考に、ぜひ自分にあったメニューを見つけてみてください。

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